Negative Gedanken schleichen sich bei mir meistens ganz leise an — beim Scrollen spätabends, vor einem wichtigen Termin oder einfach in der Schleife nach einem kleinen Missgeschick. Früher hatte ich das Gefühl, diese Gedanken würden mich übernehmen. Inzwischen habe ich mir sechs praxisnahe Methoden aus der Mischung von kognitiver Therapie und Achtsamkeit angewöhnt, die mir helfen, diese Kreisel zu stoppen, ohne hart zu mir zu sein. Hier teile ich sie mit dir, weil sie einfach funktionieren und sich gut in den Alltag integrieren lassen.
Gedanken als Beobachtungen benennen
Eine der ersten Techniken, die mir geholfen hat, ist so simpel wie wirkungsvoll: Ich benenne meine Gedanken. Statt zu denken „Ich bin so schlecht“ sage ich innerlich: „Da ist gerade der Gedanke: 'Ich bin schlecht'.“ Diese kleine Distanzierung nimmt dem Gedanken seinen Anspruch auf die ganze Realität.
Das kommt aus der Achtsamkeitspraxis und der kognitiven Therapie: Wenn du einen Gedanken als Gedanken wahrnimmst, nicht als Fakt, gibt das Raum. Ich mache das oft beim Zähneputzen oder beim Warten auf den Bus — ein kurzer innerer Kommentar reicht schon: „Ah, Sorgen-Gedanke.“ Danach kommt meist automatisch mehr Gelassenheit.
Die 5-4-3-2-1-Atem- und Sinnesübung
Wenn negative Gedanken besonders festhängen, hilft mir eine bodenständige Sinnesübung, die ich mit einer bewussten Atmung kombiniere. So geht’s:
- Atme tief ein und aus, zähle drei Atemzüge bewusst.
- Benennen: 5 Dinge, die du sehen kannst.
- 4 Dinge, die du fühlen kannst (z. B. Stuhllehne, Kleidung).
- 3 Dinge, die du hören kannst.
- 2 Dinge, die du riechen kannst oder gerne riechen würdest.
- 1 Geschmackssinn: vielleicht ein Stück Minze oder das Ende eines Kaugummis im Mund deutlich wahrnehmen.
Diese Kombination aus Fokussierung auf die Sinne und Atmung unterbricht den Gedankenkreis sehr schnell — das Hirn schaltet um von Grübeln auf Wahrnehmen. Gerade unterwegs ist das wunderbar praktikabel.
Kognitive Umstrukturierung: Gedanken hinterfragen
Aus der kognitiven Verhaltenstherapie stamme die Frage-Technik, die ich regelmäßig benutze: Ich stelle meinem Gedanken gezielt Fragen wie „Ist das wirklich so?“ oder „Welche Beweise sprechen dagegen?“
Beispiel: Ich denke „Niemand mag meine Beiträge mehr“. Dann frage ich: „Welche konkreten Beweise gibt es dafür?“ Oft finde ich schnell Gegenbeispiele: Nachrichten, Likes, ein netter Kommentar. Diese simple Gegenprüfung reduziert die Überzeugungskraft des negativen Gedankens.
Manchmal schreibe ich die Gedanken kurz auf (ein Notizbuch wie mein geliebter Leuchtturm1917 ist dafür ideal) und notiere Beweis pro und contra. Das Außen-Schreiben hilft mir, klarer zu sehen.
Akzeptanz statt Kampf: Gefühle fühlen, Gedanken loslassen
Wenn ich versuche, negative Gedanken energisch zu unterdrücken, funktionieren sie bei mir nur noch besser. Stattdessen übe ich Akzeptanz: Ich erlaube dem Gedanken, da zu sein, ohne ihn zu füttern. Das ist eine sehr achtsame Haltung und fühlt sich anfangs ungewohnt an.
Praktisch bedeutet das: kurz innehalten, innerlich sagen „Okay, da ist gerade Angst/Scham/Wut“, den Körper scannen — wo sitzt das Gefühl? — und dann mit sanfter Aufmerksamkeit bleiben, ohne zu analysieren oder sofort zu handeln. Meist verflüchtigt sich die Intensität nach wenigen Minuten.
Die "Was-wäre-wenn"-Skalierung
Eine Methode, die ich speziell bei Zukunftsängsten nutze: Ich bewerte das Worst-Case-, Best-Case- und Most-Likely-Szenario. Häufig hilft die Klarheit, weil der schlimmstmögliche Ausgang bei genauer Betrachtung oft weniger wahrscheinlich oder ertragbar ist, als die panische Vorstellung suggeriert.
So mache ich das: Ich schreibe kurz drei Spalten — Worst Case (Was ist das Schlimmste?), Best Case (Was ist möglich Positives?) und das wahrscheinlichste Szenario. Danach plane ich kleine, pragmatische Schritte, um das wahrscheinlichste Ergebnis zu verbessern. Diese Realitätsprüfung ist ein starkes Gegenmittel gegen Katastrophenfantasien.
Kurze Rituale: Körperarbeit und kleine Handlungen
Manchmal braucht es keine große Analyse, sondern eine sofortige Aktion. Ich habe mehrere kleine Rituale, die negative Gedankenspiralen unterbrechen:
- 2 Minuten progressive Muskelentspannung: ich spanne und löse bewusst Muskeln, das bringt meinen Körper zur Ruhe.
- Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft — selbst 7 Minuten verändern meine Stimmung.
- Eine kleine Selbstfürsorge-Geste: Gesichtsöl auftragen, Hände cremen oder eine Tasse Kamillentee. Solche sinnlichen Mini-Rituale erinnern mich daran, dass ich mir Gutes tun darf.
Außerdem nutze ich ab und zu Achtsamkeits-Apps wie Headspace oder Calm als geführte Unterstützung — gerade abends helfen mir kurze, geführte Meditationen beim Loslassen.
Was ich gelernt habe — und wie du anfangen kannst
Für mich ist der Schlüssel die Kombination: kognitive Werkzeuge, die Gedanken greifbar machen, verbunden mit achtsamen Haltungen und konkreten Körperstrategien. Ich habe gelernt, dass es nicht darum geht, negative Gedanken komplett auszumerzen — das ist unrealistisch — sondern sie weniger mächtig zu machen.
Ein Starter-Plan für dich könnte so aussehen:
- Erster Schritt: Benenne heute bewusst einen negativen Gedanken als „Gedanke“.
- Zweiter Schritt: Probiere die 5-4-3-2-1-Übung, wenn du dich übernommen fühlst.
- Dritter Schritt: Schreibe einmal auf, welches Worst-Case- und Most-Likely-Szenario du dir vorstellst — und hake drei konkrete Schritte ab, die das wahrscheinlichste Ergebnis verbessern können.
Wenn du magst, schreibe deine Erfahrungen in die Kommentare auf Miss Flip — ich bin sehr neugierig, welche Methode dir am meisten hilft. In kleinen, wiederholbaren Übungen liegt eine große Kraft: weniger Stress, mehr Selbstmitgefühl und eine Haltung, die sagen darf: Ich bin nicht meine Gedanken.
