Es gibt Tage, an denen sich alles schwer anfühlt: ein Knoten im Magen, Gedanken, die im Kreis drehen, und das leise Gefühl, nicht zu wissen, wo anfangen. In solchen Momenten greife ich gerne zu einer einfachen Methode, die mich schnell wieder geerdet hat: Journaling-Fragen. In weniger als zehn Minuten kann ich damit oft Emotionen entwirren, Klarheit gewinnen und wieder atmen.
Warum Journaling-Fragen so wirkungsvoll sind
Journaling ist nicht nur Tagebuchschreiben. Für mich ist es ein Werkzeug, das Gefühle aus dem Kopf aufs Papier bringt. Wenn ich etwas schreibe, wird es sichtbar, weniger nebulös und damit leichter zu bearbeiten. Gezielt formulierte Fragen helfen mir außerdem, nicht planlos zu kreisen, sondern systematisch vorzugehen. In zehn Minuten packe ich oft mehr Erkenntnis in mein Leben als nach Stunden des Grübelns.
Wie ich mich vorbereite (2 Minuten)
Bevor ich loslege, schaffe ich mir eine kleine, vertraute Atmosphäre. Das dauert selten länger als zwei Minuten:
Wichtig ist: Keine Perfektion. Die Seiten dürfen hässlich, unordentlich oder nur in Stichpunkten gefüllt sein. Es geht um Ehrlichkeit, nicht um Schreibkunst.
Mein 10-Minuten-Journaling-Flow
Ich teile meine zehn Minuten in drei Phasen: Wahrnehmen, Fragen beantworten, Sortieren. Jede Phase hat klare, kurze Fragen, die ich in meinem Notizbuch beantworte.
Phase 1 – Wahrnehmen (2 Minuten)
Diese Phase ist wie eine Bestandsaufnahme. Ich schreibe nur auf, was ich spüre.
Diese simplen Fragen bringen mich dazu, konkrete Wörter zu finden statt vage Emotionen zu murmeln.
Phase 2 – Fragen, die Entwirren (5 Minuten)
Jetzt gebe ich mir gezielte Fragen, die helfen, die Ursache zu finden und Perspektiven zu wechseln. Hier eine Liste meiner meistgenutzten Fragen — ich wähle drei bis fünf, je nach Zeit:
Ich beantworte die Fragen frei und ohne Zensur. Oft überrascht mich, wie klar die Antworten sind, wenn ich mir nur die Erlaubnis gebe, ehrlich zu sein.
Phase 3 – Sortieren & Handeln (3 Minuten)
Zum Schluss formuliere ich kurz, was ich konkret tun möchte. Dabei hilft mir eine sehr pragmatische Frage:
Diese Zeit ist bewusst handlungsorientiert. Es geht nicht um große Pläne, sondern um kleine, machbare Schritte, die wieder Bewegung in festgefahrene Gefühle bringen.
Praktische Tipps, damit es funktioniert
Im Laufe der Zeit habe ich ein paar kleine Rituale entwickelt, die das Journaling effizient und nachhaltig machen:
Wenn es nicht hilft — und was dann?
Manchmal ist zehn Minuten Journaling nicht genug. Das akzeptiere ich inzwischen leichter. Wenn ich merke, dass die Emotionen tiefer sitzen, mache ich folgendes:
Meine liebsten Fragen für spezielle Situationen
Je nachdem, was los ist, greife ich zu speziellen Fragen-Sets:
| Situation | Fragen |
|---|---|
| Überforderung | Was darf heute weg? Welche Expectation kann ich reduzieren? |
| Konflikt mit einer Person | Was glaube ich, dass die andere Person denkt? Was glaube ich, dass sie fühlt? |
| Selbstkritik | Welche Beweise gibt es für und gegen meine Selbstkritik? Was würde ich einer Freundin raten? |
Tools & Material, die ich gern nutze
Ein schönes Werkzeug macht das Ritual noch angenehmer. Meine Empfehlungen:
Journaling-Fragen sind kein Heilmittel gegen alle Gefühle — aber sie sind ein kraftvoller, schneller Weg, um Klarheit zu schaffen. In zehn Minuten kann ich oft den ersten Knoten lösen, eine Handlung definieren und mir selbst ein bisschen Raum schenken. Und das ist oft genau das, was ich brauche, um wieder durchzuatmen und weiterzugehen.
